Πέτρος Κασαρτζιάν
Φαρμακοποιός – Χημικός Φαρμάκων

Όπως ο Ύπνος έτσι και η Τροφή αποτελεί βασική καθημερινή ανάγκη του οργανισμού, συνεπώς, όπως οι περισσότεροι εξ υμών κοιμόμαστε κάθε μέρα, έτσι οι περισσότεροι αλλά – λιγότεροι από τους προηγούμενους -προσλαμβάνουμε κάθε μέρα την τροφή μας.

Εντούτοις υπάρχουν πολλές, ποιοτικές διαφορές όταν κανείς συγκρίνει τις δύο εξίσου σημαντικές για την επιβίωση λειτουργίες του οργανισμού μας.

Οι ποσοτικές διαφορές είναι μεγάλες καθ’ ότι ενώ οι διακυμάνσεις στην καθημερινή διάρκεια ύπνου μεταξύ πληθυσμών διαφορετικής εθνικότητας αλλά και ενδοπληθυσμιακά σε διαφορετικές κοινωνικές τάξεις είναι μικρές αφού η καθημερινή διάρκεια ύπνου κυμαίνεται από 5,59 ώρες ( ΙΑΠΩΝΙΑ) σε 7,30 ώρες (Ν. ΖΗΛΑΝΔΙΑ) με μέσο όρο τις 6,9 ώρες!

Αντίθετα, η καθημερινή πρόσληψη τροφής δυστυχώς διαφέρει σημαντικά από πληθυσμό σε πληθυσμό, και ενώ όταν στον Δυτικό «εξελιγμένο» κόσμο προσπαθούμε να καταπολεμήσουμε τις ασθένειες που προκύπτουν από την πολύ/υπερφαγία ( παχυσαρκία, διαβήτης κ.λ.π.) σε άλλες κοινωνίες λένε το ψωμί ψωμάκι και ακόμα υπάρχουν πληθυσμοί που μαστίζονται από ασιτία και υποσιτισμό.

Οι δε ποιοτικές διαφορές είναι και αυτές αρκετές μεταξύ λαών αλλά και κοινωνικών στρωμάτων.

Η παγκοσμιοποίηση κατέρριψε μεν αρκετά από τα γαστριμαργικά σύνορα και πλέον οι Εσκιμώοι δεν τρέφονται μόνο με ψάρια, όπως και οι Ασιάτες δεν τρώνε μόνο ρύζι και το ελαιόλαδο δεν είναι πλέον προνόμιο των μεσογειακών λαών, αλλά η χρήση του έχει επεκταθεί και στις ΗΠΑ και στην Κίνα, όμως ιδιαίτερα στις πιο εύπορες τάξεις. Συνεπώς υπάρχουν αρκετές διαφορές και μεταξύ λαών αλλά και διαστρωματικά μεταξύ των κοινωνικών τάξεων.

Όσον αφορά στην επίδραση των τροφών στον Ύπνο, είναι σημαντικός ο διαχωρισμός μεταξύ του πόσο τρώμε, πότε τρώμε, πως τρώμε και τέλος το Τι τρώμε.

Το πόσο τρώμε, επηρεάζει και διαχρονικά αλλά και καθημερινά τον ύπνο. Διαχρονικά διότι αυτός που τρώει κάθε μέρα μεγάλες ποσότητες τροφών νομοτελειακά καταλήγει σε αυξημένο δείκτη Σωματικής μάζας (BMI) γεγονός που οδηγεί σε διαταραχές ύπνου όπως άπνοιες και ροχαλητό.

Καθημερινά διότι η υπερφαγία, ιδιαίτερα η νυχτερινή με μεγάλες ποσότητες φαγητού οδηγεί σε δυσπεψία και πιθανόν σε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, παθήσεις και συμπτώματα που με την σειρά τους δυσμενώς επηρεάζουν την ποιότητα του Ύπνου.

Πότε τρώμε ; αν δεν μεσολαβήσουν τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ του γεύματος / δείπνου και του ύπνου υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να εμφανιστούν συμπτώματα στο γαστρεντερικό σύστημα που πάλι θα διαταράξουν ή μάλλον θα αποτρέψουν τον καλό ύπνο.

Πώς τρώμε? Ενώ είναι γνωστό ότι πρέπει να μασάμε καλά την τροφή πριν την κατάποση τουλάχιστον «23 φορές κάθε μπουκιά» όπως έλεγαν «οι παλιοί» το οποίο αποτελεί βασικό κανόνα καλής πέψης, μόνο το 1-3% του ενήλικου πληθυσμού μασά καλά την τροφή του και οι υπόλοιποι αν φάμε και πολύ αλλά και βουλιμικά και γρήγορα νομοτελειακά θα έχουμε κακό Ύπνο και ανεπαρκή.

Τι τρώμε ; Στη λίστα τροφών συμπεριλαμβάνονται και ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι ιδιαίτερα για τις πρωινές και απογευματινές ώρες καθώς και τα οινοπνευματώδη ποτά τα οποία συχνά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των γευμάτων και των δείπνων.

Ο καφές και το τσάι έχουν πλέον καθιερωθεί σε καθημερινή ανάγκη για τους περισσότερους κατοίκους του πλανήτη, και πέραν της κοινωνικής διάστασης της κατανάλωσης του, ο κύριος λόγος που πίνουμε τσάι ή/και καφέ είναι η τόνωση και η εγρήγορση.

Αμφότερα τα φυτικά παράγωγα περιέχουν διεγερτικές ουσίες για το νευρικό σύστημα, όπως η καφεΐνη και η θεοφυλλίνη οι οποίες κατά τεκμήριο παρεμποδίζουν την έλευση του ύπνου η/και την διάκριση του μέσου μικροαγρυπνίσεων. Υπάρχουν βέβαια και οι εξαιρέσεις αυτοί που πίνουν ένα φραπέ μονορούφι ή έναν διπλό εσπρέσο και λίγο μετά πέφτουν για ύπνο σαν «πουλάκια».

Αυτό οφείλεται στο ότι η ιδιοσυγκρασία τους είναι καθορισμένη γονιδιακά ώστε αφενός να μεταβολίζουν ταχύτατα την καφεΐνη, αφετέρου η διάταξη του νευρικού συστήματος του είναι τέτοια που οι υποδοχείς όπου δρα η καφεΐνη είναι και λιγότεροι και πιο « απενεργοποιημένοι». Βέβαια μιλάμε για την εξαίρεση του κανόνα και στους περισσότερους ανθρώπους αντενδείκνυται και η υπερκατανάλωση τέτοιων διεγερτικών ροφημάτων αλλά και η λήψη τους κατά τις νυχτερινές ώρες.

Δεν πρέπει να αμεληθεί και μία από τις πιο βασικές και παλαιές τροφές, το γάλα και τα παράγωγά του.

Όσον αφορά στο γάλα σε σχέση με τον ύπνο πρέπει να αναφερθούμε όχι στην πρώτη πρωινή λήψη του γάλακτος αλλά σε αυτήν πριν την κατάκλιση. Είναι διαδεδομένη η άποψη ότι ένα ποτηράκι γάλα το βράδυ ( ιδιαίτερα το ζεστό και κατά προτίμηση με λίγο μέλι ) βοηθά στην χαλάρωση και προσφέρει καλύτερο ύπνο.

Στην προσπάθεια τους να ερμηνεύσουν και τεκμηριώσουν την δράση αυτή, οι βιοχημικοί υποστηρίζουν ότι η δράση αυτή οφείλεται στο ότι το γάλα περιέχει Μαγνήσιο αλλά και Τρυπτοφάνη η οποία είναι πρόδρομος ουσία της Σεροτονίνης και η οποία με την σειρά της είναι πρόδρομος ουσία της Μελατονίνης που θεωρείται η φυσική ορμόνη της έλευσης του ύπνου.

Αντίθετα η «ψυχαναλυτική» άποψη υποστηρίζει ότι αρκεί και μόνον η οσμή και η γευστική επαφή για να ανατρέξουμε αυτόματα και υποσυνείδητα στην βρεφική ηλικία, θυμούμενοι τον θηλασμό και την συνεπαγόμενη ακόλουθη ηρεμία και βαθύ ύπνο.

Δεν είναι ακόμα τεκμηριωμένη καμία από τις δύο θεωρίες και πιθανόν να ισχύουν και οι δύο, το σίγουρο δε, είναι ότι ένας στους τέσσερις ενήλικες Αμερικανούς δηλώνει ότι ένα ποτήρι γάλα το βράδυ βοηθά σε καλύτερο και βαθύτερο ύπνο.

Τα περισσότερα από τα καρυκεύματα που χρησιμοποιούμε στην κουζίνα όπως Μαύρο Πιπέρι, Κανέλα, Καγιέν, Ρϊγανη, κ.λ.π. παρουσιάζουν διεγερτική δράση ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες, όπως και η υπερκατανάλωση αλμυρών γευμάτων / τροφών μπορεί να ανεβάσει και την πίεση και σίγουρα θα οδηγήσει και σε κακό ύπνο κυρίως λόγω της δίψας και συνεπαγόμενης κατανάλωσης νερού καθώς και σε αυξημένες διουρητικές δραστηριότητες, που σημαίνει κακός και διακεκομμένος ύπνος.

Παρακάτω ακολουθούν 2 πίνακες με τροφές που σε κρατάνε ξύπνιο και τροφές που συμβάλλουν σε καλύτερο ύπνο.

Καφές: – Άμεση διεγερτική δράση λόγω καφεΐνης.

Μαύρο Τσάι: – Όπως ο καφές λόγω θεοφυλλίνης.

Ενεργειακά Ποτά: – Δεν είναι μόνον η καφεΐνη αλλά και η Ταυρίνη που περιέχουν, αμινοξύ με διεγερτική δράση που αυξάνει και την καρδιακή ταχύτητα αλλά και την αρτηριακή πίεση.

Χυμός Εσπεριδοειδών: – Είτε από Πορτοκάλι, είτε από μανταρίνι, είτε από γκρέιπφρουτ, είτε και μίγμα των παραπάνω, ο χυμός είναι όξινος και μπορεί να προκαλέσει υπεροξύτητα και συνεπώς και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Επεξεργασμένα Κρέατα: – Και τα παστά, αλλά και τα καπνιστά κρεατικά ( σαλάμι, ζαμπόν, λουκάνικο, παστράμι κ.λ.π. ) περιέχουν μεγάλες ποσότητες Νατρίου ( Αλάτι ) και εκτός του ότι δεν αποτελούν και τις πιο υγιεινές τροφές για κατανάλωση θα μας οδηγήσουν σε νυχτερινή δίψα με ότι αυτό συνεπάγεται ( ξυπνήματα, ξηροστομία, ροχαλητό κ. α. )

Σάλτσα Σόγιας: – Επειδή περιέχουν πού υψηλές ποσότητες αλατιού θα σας οδηγήσουν σε ύπνο με ξηροστομία, διέγερση, δίψα και αφυπνίσεις.

Μέντα: – Τα προϊόντα ( γλυκίσματα, τσίκλες, καραμέλες ) που περιέχουν Μενθόλη δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν τον ύπνο λόγω της διεγερτικής και αναληπτικής δράσης της Μέντας.

Σάλτσα Τομάτας: – Οι τροφές με Σάλτσα Τομάτας ενδέχεται να προκαλέσουν υπεροξύτητα ( καούρες ) καθώς και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση για αυτό πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση πριν τον ύπνο.

Τηγανιτές Τροφές: – Ότι τηγανιτό φαΐ κάνεις, από φτερούγες κοτόπουλου έως ψαρικά κ.λ.π. θα είναι δύσπεπτο – εκτός του ότι παχαίνουν – και συνεπαγόμενη δυσκολία.

Αλκοόλ / Αιθανόλη: – Παρόλο η λελογισμένη χρήση οινοπνευματωδών έχει χαλαρωτική, ηρεμιστική και κατευναστική δράση, το οινόπνευμα εμποδίζει τα στάδια του βαθύ ύπνου αυτού που ξεκουράζει και συνεπώς δεν οδηγούν σε καλό ύπνο.

Σύκα: – Τα σύκα, και αναφερόμαστε στα αποξηραμένα κυρίως που μπορείς να τα βρίσκεις 12 μήνες το χρόνο – περιέχουν Κάλλιο, Μαγνήσιο, Ασβέστιο και Σίδηρο. Αυτά τα «μεταλλικά» στοιχεία τα οποία συμβάλλουν θετικά και στην αιμοδυναμική (ροή του αίματος) καθώς και στην μυϊκή συσπαστικότητα. Εκτός των άλλων περιέχουν και φυτικές ίνες δίνοντας με μικρότερες ποσότητες πιο εύκολο το αίσθημα του κορεσμού.

Αμύγδαλα: – Τα αμύγδαλα περιέχουν, εκτός των άλλων, και μαγνήσιο αλλά και Τρυπτοφάνη χρήσιμα και τα δύο για την εύρυθμη καρδιαγγειακή λειτουργία αλλά κα για το Νευρικό Σύστημα.

Φιστίκια: – Οι μελετητές αναφέρονται στα φιστίκια τύπου Αιγίνης( κελυφωτά ) τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες βιταμινών Β6 και Μαγνήσιο. Το θέμα είναι η ποσότητα των φιστικιών να μην υπερβαίνει τα 35 – 50 γραμμάρια (αναλόγως φύλου, σωματικού βάρους κ.λ.π. ).

Δαμάσκηνα: – Τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στα αποξηραμένα Δαμάσκηνα είναι βιταμίνη Β6, ασβέστιο και Μαγνήσιο και συμβάλλουν στην έκκριση Μελατονίνης των ορμονών που προάγει τον ύπνο.

Φυτικά Αφεψήματα: – Το αφέψημα χαμομηλιού είναι το πιο κλασικό και διαδεδομένο φυτικό τσάι που χαλαρώνει και βοηθά σε έναν καλό Ύπνο. Εκτός των άλλων έχει και θετική δράση στο πεπτικό σύστημα και εμμέσως συμβάλλει σε καλό Ύπνο. Υπάρχουν και άλλα βότανα και φυτικά ή φυσικά σκευάσματα που θα αναλυθούν σε επόμενη ενότητα.

Μαύρη Σοκολάτα: – Η Μαύρη Σοκολάτα περιέχει αρκετά χαλαρωτικά συστατικά και είναι αρκετά διαδεδομένη η τοποθέτηση στα δωμάτια ξενοδοχείων ή ένα σοκολατάκι στο μαξιλάρι για «την καληνύχτα» από την διεύθυνση.

Τυρί: – Τυριά περιέχουν ασβέστιο και τρυπτοφάνη συνεπώς συμβάλλουν σε ένα καλό Ύπνο ωστόσο καλό είναι να προτιμώνται τυριά με λίγα λιπαρά και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση.

Γάλα: – Ένας στους τέσσερις ενήλικες δηλώνει ότι πίνει ένα ποτήρι γάλα για να κοιμηθεί καλύτερα. Δεν είναι μόνον τα συστατικά του γάλακτος αλλά και η ψυχολογική συμβολή στην χαλάρωση, καθ’ ότι η μυρωδιά και η γεύση γάλακτος παραπέμπει υποσυνείδητα στον θηλασμό.

Το κατσικίσιο γάλα, πιο πλούσιο σε αμινοξέα θεωρείται ακόμα καλύτερο για ύπνο εκτός από θρεπτικό.

Γιαούρτι: – Το ένα γιαουρτάκι πριν τον ύπνο, ενίοτε συνοδευόμενο από φρούτα, μέλι ή γλυκό του κουταλιού είναι η πιο προσφιλής βραδινή σίτιση πολλών γυναικών άνω των 50 αλλά πολλών ανδρών άνω των 65. Πράγματι χαλαρώνει η κατανάλωση γιαουρτιού κυρίως λόγω συστατικών αλλά και ως δείπνο δεν βαραίνει το στομάχι.

Σκόρδο: – Για το σκόρδο υπάρχει εκτενής βιβλιογραφία και μάλιστα συστήνεται να βάλει κανείς μια σκελίδα σκόρδου κάτω από το μαξιλάρι. Απεχθές για πολλούς -για να κοιμηθεί καλύτερα-. Πάντως οι περισσότεροι εξ υμών όταν καταναλώνουμε γενναίες ποσότητες σκόρδου βιώνουμε έναν «βαθύ» ύπνο.

Πάντως όποια και να είναι η νυχτερινή τροφή με θετική επίδραση στον Ύπνο, καλό θα ήταν μετά από την λήψη να ακολουθεί πλύσιμο/βούρτσισμα των δοντιών / στόματος και έστω αν αυτό δεν είναι θεμιτό, επιθυμητό ή σύνηθες, να ξεπλένει κανείς πριν τον ύπνο το στόμα με νερό για να φύγουν τα σάκχαρα και ο άλλες ουσίες που ξεραίνουν τον βλεννογόνο και οδηγούν σε ροχαλητό και ενδεχομένως και σε άπνοιες.

Τέλος, είναι και σημαντικός ο τρόπος που τρώμε, η ποσότητα ή/και η μάσηση ή/και το είδος, αλλά πόσο το ευχαριστιόμαστε ή απολαμβάνουμε, διότι και η βουλιμική / νευρική σίτιση αλλά και αν φάμε με εκνευρισμό και άγχος σίγουρα δεν θα χωνέψουμε καλά αλλά και δεν θα κοιμηθούμε καλά.