Αυτός είναι ένας τομέας της ζωής μου στον οποίο ένιωθα —εδώ και χρόνια— ότι πρέπει να βελτιώσω, καθώς από την παιδική μου παρέμενα ξύπνιος μέχρι αργά, το οποίο κορυφώθηκε κατά τη διάρκεια των μεταπτυχιακών μου σπουδών, όταν συχνά έμενα ξύπνιος μέχρι τις 4 π.μ. κοιμόμουν για 4-5 ώρες, μετά σηκωνόμουν και έπινα καφέ όλη την ημέρα για να είμαι σε εγρήγορση.
Φυσικά οι κακές μου συνήθειες ύπνου μου δημιουργούσαν προβλήματα και συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να αλλάξω μερικά πράγματα. Αλλά χρειάστηκε λίγος χρόνος για να καταλάβω τι λειτουργεί καλύτερα για μένα, και έπρεπε να έχω υπομονή με τον εαυτό μου. Αυτό σήμαινε την άσκηση καλύτερων συνηθειών ύπνου όλη την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα? Αφού αλλάξω μερικά πράγματα, ο εγκέφαλός μου είναι καλύτερα εξοπλισμένος να εστιάζει, να επεξεργάζεται πληροφορίες και να θυμάται τι μαθαίνω πιο γρήγορα από πριν.
Αν ήθελα να συνοψίσω τι μου λειτούργησε καλύτερα, θα συνιστούσα αυτές τις συμβουλές για τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου σας:
• Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι ή το κινητό σας για την ώρα του ύπνου ώστε να σας ειδοποιεί 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Είναι ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι πρέπει να ολοκληρώσετε τις δραστηριότητες στις οποίες εργάζεστε: ανάγνωση, γραφή σημειώσεων, ασκήσεις, εργασία σε ένα έργο τάξης. Μην δημιουργείτε αυτή τη συνήθεια μόνο για κάθε εργάσιμη μέρα, επεκτείνετε το στα Σαββατοκύριακα ώστε να έχει περισσότερες πιθανότητες να πετύχει.
• Φάτε ένα μικρότερο γεύμα για δείπνο. Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το βράδυ, ο ύπνος σας μπορεί να διαταραχθεί. Προσπαθώ να αποφεύγω τα τηγανητά και την καφεΐνη (συχνά κρυμμένη σε επιδόρπια και ζαχαρούχα ποτά) και αντ’ αυτού τρώω ένα πιο ελαφρύ δείπνο με μια μεγάλη σαλάτα και λίγη πρωτεΐνη, όπως ψητό ψάρι ή κοτόπουλο. Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο σας.
• Κάντε μια μικρή βόλτα μετά το φαγητό. Μπορεί να είναι μόλις 20 λεπτά. Το να βρίσκεστε έξω είναι καλό για την πέψη σας, εισπνέετε καθαρό αέρα και δίνετε λίγο χρόνο στο πολυάσχολο μυαλό σας για να σταματήσει από όλα όσα έχετε δουλέψει εκείνη την ημέρα. Μια βόλτα στέλνει επίσης σήματα στο σώμα ότι είναι ώρα για χαλάρωση.
• Απομακρυνθείτε από τα ηλεκτρονικά είδη μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό ισχύει για τον υπολογιστή και την τηλεόρασή σας. Το να κοιτάς μια οθόνη σε κρατά σε εγρήγορση. Τι μπορείτε να κάνετε αντ ‘αυτού; Ακούστε ένα podcast ή βάλτε λίγη χαλαρωτική μουσική και ακούστε με κλειστά μάτια καθώς κάθεστε στον καναπέ.
• Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε τσάι χωρίς καφεΐνη, λίγο ζεστό γάλα με μέλι ή μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου ή ένα συμπλήρωμα μελατονίνης ή ακόμη καλύτερα έναν συνδυασμό Μελατονίνης, Βαλεριάνας & Λυκίσκου, όπως είναι το Just sleep, τη στιγμή της ειδοποίησης. Τα ζεστά ροφήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε και τα συμπληρώματα προάγουν τον υγιή ύπνο και τη χαλάρωση.
• Κάντε το δωμάτιό σας φιλικό στον ύπνο. Κοιμηθείτε σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, κρατήστε το παράθυρό σας ανοιχτό τουλάχιστον λίγο και απενεργοποιήστε τις συσκευές σας. Για να αποτρέψετε τυχόν θόρυβο από το να σας ξυπνήσει, επενδύστε σε ένα καλό ζευγάρι ωτοασπίδες από πολυουρεθάνη , μια εξαιρετική επιλογή είναι οι QUIES, για να μπορείτε να κοιμάστε όλη τη νύχτα.
• Γράψτε στο ημερολόγιό σας. Μπορεί να θέλετε να γράψετε για την ημέρα σας ή ακόμα και να σημειώσετε μια λίστα με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε που είναι πρώτης προτεραιότητας για την επόμενη μέρα. Το πλεονέκτημα της σύνταξης μιας λίστας εργασιών είναι ότι εκπαιδεύετε το μυαλό σας να εστιάζει μερικά βήματα μπροστά, ώστε να μην ανησυχείτε μήπως ξεχάσετε κάτι σημαντικό, που θα μπορούσε να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα.
Πέτρος Κασαρτζιάν
Φαρμακοποιός – Χημικός Φαρμάκων
Πηγή : (3) What are the best sleep habits to acquire? – Quora
